นม และผลิตภัณฑ์จากนมให้สารอาหารมากมาย แก่ร่างกาย มากไปด้วยโปรตีน และแคลเซียมที่สมบูรณ์ ด้วยการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คุณสามารถให้แคลเซียมแก่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ การรักษาปริมาณไขมันให้ต่ำ แนะนำให้ใช้นมพร่องมันเนยหรือพร่องมันเนย โยเกิร์ต 0.5 ถึง 4เปอร์เซ็นต์ ชีสและคอทเทจชีสไขมันต่ำ ขอแนะนำให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันสูงเป็นพืชตระกูลถั่ว ปลา สัตว์ปีก ไข่หรือเนื้อไม่ติดมัน เนื้อวัว เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ
ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และกำจัดไขมันที่มองเห็นได้ก่อนปรุงอาหาร ควรจำกัดจำนวนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอกหรือกุนเชียง ส่วนของเนื้อปลาหรือสัตว์ปีกควรมีขนาดเล็ก การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล ปัจจุบันแนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงมากถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีไขมันอิ่มตัว ไขมันชนิดนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
มีหลักฐานของความสัมพันธ์ ระหว่างการบริโภคเนื้อแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ร่วมกับการบริโภคผักน้อย และการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่ น้ำมันปลาที่มีประโยชน์มากที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเยื่อหุ้มของเซลล์ เซลล์จะกลายเป็นพลาสติกมากขึ้น ไวต่อสารและแรงกระตุ้นต่างๆ ปรับปรุงสถานะของเซลล์เม็ดเลือด เม็ดเลือดแดงแทรกซึมเส้นเลือดฝอยได้ดีขึ้น เกล็ดเลือด เม็ดเลือดขาวเคลื่อนที่เร็วขึ้นไปยังบริเวณที่เกิดการอักเสบ
กฎข้อที่ 6 คุณควรจำกัดการบริโภค ไขมันที่มองเห็นได้ ในซีเรียล และแซนด์วิช เลือกเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จาก นม ที่มีไขมันต่ำหลากหลายชนิด เมื่อรับประทานอาหารระหว่างเรียนพลศึกษา และเล่นกีฬา หรือง่ายๆ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ อาหารที่จะให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่จะไม่ให้แคลอรีมากเกินไป เมนูควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่พลังงาน
สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต มีหลายชนิดในซีเรียลขนมปังมันฝรั่ง แต่เนื้อหาของไขมันในอาหารเป็นที่พึงปรารถนาที่จะจำกัด บ้างเนื่องจากเนื้อหาแคลอรีสูงมาก ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะรวมอาหารที่มีไขมันต่ำ เป็นหลักไว้ในอาหารควรเลือกเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อกระต่าย เนื้อไก่ เนื้อกวาง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมอาหาร เนื่องจากมีลักษณะเป็นโปรตีนสูงที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์
และในขณะเดียวกันก็มีปริมาณไขมันต่ำมากเพียง 1.7 กรัม ไขมันต่อ 100 กรัม เนื้อสัตว์สำหรับการเปรียบเทียบ เนื้อหมู 100 กรัมมีไขมัน 33 ถึง 49 กรัม ปริมาณไขมันค่อนข้างต่ำถูกบันทึกไว้ได้ เช่น ตับ ไต ปอด และหัวใจ จากผลิตภัณฑ์นมขอแนะนำให้เลือกพันธุ์ไขมันต่ำ เช่นซื้อครีมเปรี้ยวที่มีไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ แทนไขมันปกติ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ หรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำปัจจุบันในร้านขายของชำเกือบทุกแห่ง
คุณสามารถทำได้ ค้นหานมพร่องมันเนย kefir คอทเทจชีส จำกัดการบริโภคน้ำตาล ขนมหวาน ลูกกวาด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลของหวาน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามเงื่อนไข น้ำตาลโมโนและ ไดแซ็กคาไรด์ และคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้ง โมโนแซ็กคาไรด์หลักคือกลูโคส โมโนแซ็กคาไรด์อีกชนิดที่พบมากในผลไม้คือ ฟรุกโตส ตัวแทนของโมโนแซ็กคาไรด์ที่พบได้น้อยคือกาแลคโตส กลูโคสและฟรุกโตสรวมกัน เป็นไดแซ็กคาไรด์ซูโครส
มอลโทสประกอบด้วยกลูโคสสองโมเลกุล ในขณะที่แลคโตส ประกอบด้วยกาแลคโตสและกลูโคส น้ำตาลแต่ละชนิดที่ระบุไว้ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในปริมาณที่เท่ากัน ข้อยกเว้นคือสารที่ไม่ถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์ และไม่มีส่วนร่วมในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เช่น ซอร์บิทอลและไซลิทอล น้ำตาลแต่ละชนิดมีรสชาติความหวานต่างกัน
ดังนั้น ระดับความหวานของผลิตภัณฑ์จึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น มอลโทสมีรสหวานครึ่งหนึ่งของน้ำตาลซูโครส และแลคโตสมีรสหวานน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งเป็นรูปแบบหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่อุดมด้วยแป้งคาร์โบไฮเดรตจะไม่ย่อย ดังนั้นจึงต้องมีการเตรียมการเป็นพิเศษ
อาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงเป็นแหล่งพลังงาน แต่มีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เพื่อสุขภาพ และอาจถูกแยกออกจากอาหารของผู้ใหญ่และเด็ก ในฐานะที่เป็นมาตรการปฏิบัติในการควบคุมปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเข้าไป การควบคุมแผนการดื่มสามารถทำได้ คุณควรดื่มน้ำ ไม่ใช่น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล เช่น น้ำมะนาวหนึ่งขวดประมาณ 300 มล. มีน้ำตาล 6 ช้อนชาหรือ 30 กรัม
ความต้องการของเหลวนั้นพึงพอใจกับความช่วยเหลือของเครื่องดื่มและอาหาร นอกจากนี้ เซลล์ของร่างกายยังสร้างน้ำผ่านการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ให้ร่างกายมีน้ำมากกว่าครึ่ง ต้องบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในสภาพอากาศร้อนและในระหว่างที่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ปริมาณของเหลวทั้งหมด โดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ 1 ถึง 1.5 ลิตรต่อวัน
การบริโภคเกลือแกงทั้งหมด โดยคำนึงถึงเกลือที่มีอยู่ในขนมปัง อาหารกระป๋องและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน แนะนำให้ใช้เกลือเสริมไอโอดีน ความดันโลหิตสูงเกี่ยวข้องกับการบริโภคเกลือมากเกินไป การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า หนึ่งในสี่ของการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสมอง หลังอายุ 55 ปีสามารถป้องกันได้ โดยการจำกัดการบริโภคเกลือในแต่ละวัน
ขีดจำกัดสูงสุดของการบริโภคเกลือตามคำแนะนำของ WHO คือ 6 กรัมต่อวันโดยมีความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดง 5 กรัม คนส่วนใหญ่เติมเกลือลงในอาหารที่โต๊ะ นอกจากนี้ เกลือส่วนใหญ่บริโภคร่วมกับอาหารแปรรูปพิเศษ ประมาณ 80เปอร์เซ็นต์ ของการบริโภคเกลือทั้งหมด ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคอาหารกระป๋อง เค็ม รมควันในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ไม่ใช่ทุกวัน
อาหารควรปรุงด้วยเกลือในปริมาณที่น้อยที่สุด และควรใส่สมุนไพรและเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มรสชาติ เป็นการดีกว่าที่จะถอดเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะ ไม่รวมอาหารที่มีเกลือมาก ให้ความสนใจกับการติดฉลากของผลิตภัณฑ์ ที่ผ่านกระบวนการพิเศษเพื่อระบุเนื้อหาของเกลือในนั้น เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเกลือต่ำ ลดปริมาณเกลือที่เติมระหว่างการปรุงอาหาร ก่อนที่จะเติมเกลือลงในอาหารโดยอัตโนมัติ
คุณควรชิมก่อน และเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใส่เกลือเลย การขาดสารไอโอดีนเป็นพยาธิสภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในเด็กเล็กและสตรี หนึ่งในวิธีป้องกันการขาดสารไอโอดีนอย่างทันท่วงทีคือ การใช้เกลือเสริมไอโอดีนแบบสากล ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เกลือเสริมไอโอดีนในอาหาร
บทความที่น่าสนใจ : กล้องโทรทรรศน์ อธิบายประโยชน์กล้องโทรทรรศน์ที่ช่วยวิจัยในการทำงาน
